记得要吃饱哦，因为接下来还有更艰苦的挑战等着你们呢。”总教头平静地看着他们，语气淡淡地说道。
随后，他们便跟随那位姓张的教官一同前往食堂享用早餐。
虽然大家都有些疲惫，但想到未来的日子里还要面对更多的困难和挑战，他们决定要好好补充能量，为之后训练做好准备。
早饭过后，总教头给他们发了一个体能特训表。
其内容如下：
一、目标
提高身体素质，
增强肌肉力量。
二、内容
晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。
三、周期与频率
每周五天，每天一小时。
四、进度安排
第一周：晨跑5公里，仰卧起坐30个，俯卧撑20个，深蹲30个，平板支撑30秒。
第二周：晨跑6公里，仰卧起坐40个，俯卧撑30个，深蹲40个，平板支撑45秒。
第三周：晨跑7公里，仰卧起坐50个，俯卧撑40个，深蹲50个，平板支撑60秒。
第四周：晨跑8公里，仰卧起坐60个，俯卧撑50个，深蹲60个，平板支撑75秒。
五、评估与调整
每周评估，根据身体状况调整训练计划。
六、注意事项
热身、拉伸、营养补充、休息恢复。
七、结语
坚持训练，超越自我，
健康体魄，从此开始。
这个体能训练计划方案旨在提高身体素质和肌肉力量，通过晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等项目，全面提升身体各项能力。
训练周期为四周，每周五天，每天一小时。根据身体状况进行评估和调整，注意热身、拉伸、营养补充和休息恢复。
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