吃完营养早餐，六个人迅速将餐具收拾干净，然后结伴前往健身房，准备开始今天的训练。刚一踏入健身房，他们就看到金嘉诚已经在那里等候着了。他今天穿着一身简洁的运动服，显得格外精神抖擞。
「都过来吧。」金嘉诚向他们招了招手，「先热身，然后我们开始上肢训练。」
宽敞明亮的健身房里，各种各样的健身器械整齐地排列着，仿佛在无声地等待着他们的到来。
六个人来到健身房的一角，开始进行热身运动。熙熙和尤美美并肩站立，她们先活动了手腕和脚踝，然后做了几组头部运动，接着是扩胸运动和腰部运动，最后以腿部拉伸结束了热身。
阿满和鱼清昱则是在一旁互相帮助，进行压腿拉伸。阿满身高腿长，做起拉伸动作来标准而舒展，而鱼清昱则显得有些吃力，他一边咬牙坚持，一边虚心向阿满请教动作要领。
祖勋和江户选择在跑步机上慢跑热身，他们一边调整呼吸，一边低声交谈着。江户身材魁梧，跑起来虎虎生风，而祖勋则显得比较瘦弱，但他跑得很稳，步频也很快，丝毫不逊色于江户。
「手腕转起来，注意幅度……」
「头部放松，不要耸肩……」
「腿部拉伸要到位，感觉到肌肉的拉伸感……」
熙熙和尤美美互相提醒着，认真地完成每一个热身动作。
「用力，坚持住！」阿满给鱼清昱加油鼓劲，帮助他更好地完成拉伸。
「你的步频很稳啊，平时经常跑步吗？」江户好奇地问祖勋。
「嗯，我每天早上都会跑步锻炼身体。」祖勋笑着回答。
六个人都认真地做着热身运动，为接下来的训练做好充分的准备。
大家热身完毕，额头上都微微渗出了汗珠，金嘉诚环视了一下众人，开始有条不紊地分配训练任务。
「熙熙，」金嘉诚走到熙熙面前，指了指不远处的卧推架，「你去练哑铃卧推，重点锻炼胸大肌，每个组12次，做三组。」
熙熙走到卧推架前，拿起一对哑铃试了试重量，然后躺到卧推凳上，开始做动作。
「尤美美，你去用蝴蝶机，主要锻炼胸肌中缝和上缘，每个组15次，做四组。」金嘉诚走到尤美美身边，指导她使用蝴蝶机。
尤美美坐到蝴蝶机上，调整好座椅高度和重量，然后开始训练。
「阿满，你去练杠铃划船，主要锻炼背阔肌，每个组10次，做三组。」金嘉诚对阿满说道。
阿满走到杠铃架前，选择了一根合适的杠铃，然后开始做杠铃划船。
「鱼清昱，你去用坐姿下拉器，也是锻炼背阔肌，每个组12次，做四组。」金嘉诚接着安排鱼清昱的训练任务。
鱼清昱走到坐姿下拉器前，调整好座椅高度和重量，然后开始训练。
「祖勋，你去练杠铃弯举，锻炼你的肱二头肌，每个组15次，做三组。」金嘉诚对祖勋说道。
祖勋走到杠铃架前，选择了一根较轻的杠铃，然后开始做杠铃弯举。
「江户，你去用臂屈伸机，主要锻炼肱三头肌，每个组12次，做四组。」金嘉诚最后安排了江户的训练计划。
江户走到臂屈伸机前，调整好座椅高度和重量，然后开始训练。
六个人都按照金嘉诚的安排开始训练，健身房里顿时响起了器械碰撞和人们喘息的声音。
熙熙做完一组哑铃卧推，放下哑铃，走到金嘉诚身边，娇声说道：「金队，你看我身材已经很好了，还需要练吗？」
金嘉诚放下手中的秒表，抬起头，无语地看了熙熙一眼，说道：「所有人，开始训练！」」
金嘉诚锐利的目光扫视着每一个人，确保他们动作标准到位。他时而走到祖勋身边，观察他的杠铃弯举，确保他的握距和呼吸节奏正确；时而走到鱼清昱身后，纠正他下拉时身体不要前后摇晃；时而走到阿满身边，低声提醒他杠铃划船时要注意背部发力，不要只用手臂力量。
熙熙做完一组哑铃卧推，放下哑铃，娇喘吁吁地说道：「金队，这哑铃也太重了吧，我的胳膊都酸了。」
尤美美也放下蝴蝶机的把手，无力地垂下双手，附和道：「是啊，金队，这强度是不是有点太大了，我们平时很少做这么高强度的训练。」
「训练强度是根据你们的体能和目标制定的，坚持下去，你们会看到自己的进步的。」金嘉诚的目光落在熙熙和尤美美身上，语气中带着一丝不容置疑的坚定，「想要成为最优秀的特警，就必须付出比常人更多的努力和汗水。」
熙熙和尤美美放下器械，瘫坐在瑜伽垫上，浑身酸痛，叫苦连天。
熙熙揉着自己发酸的胳膊，嘟着嘴说道：「金队也太狠了吧，这简直是要了我的命啊。」
尤美美也跟着抱怨道：「就是啊，我感觉我的肌肉都要融化了，明天肯定浑身都动不了了。」
金嘉诚看着两人娇气的样子，不禁摇了摇头，说道：「别说那么多，快去放松一下肌肉，待会儿还有其他训练呢。」」
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