核心中的核心：身体与内功！
叶飞羽的目光死死锁定在“身体筑基”和“内功修炼”上。火药是外物，是底牌，可若没有强健的体魄和足够的内在能量，再好的武器也可能在生死瞬间来不及使用！尤其是在这个可能存在超凡力量的世界，自身的强大才是最坚实的依仗。
第二步：揭秘底牌——蛰伏的内功修为！
这是叶飞羽最大的秘密，也是他敢于制定如此激进计划的底气之一！
穿越之初，在侯府西跨院那间霉味弥漫的破屋里，面对绝望的处境和孱弱的身体，叶飞羽就已开始自救。他拼命回忆前世接触过修炼过的各种武术、气功、内家拳理论并悄悄进行内功修炼，一个月以后，丹田有了微弱气感。
整整一年！在侯府如履薄冰的日子里，每个夜晚都像一场无声的战争。就在穿越过来的第八个月，一个深夜，一股微弱却清晰无比、温暖如溪流的气息，终于自丹田升起，沿着脊柱（督脉）缓缓上行，过玉枕，抵百会，再如甘露般沿面部正中（任脉）降下，重归丹田，完成了一个完美的循环——
小周天！通了！
那一刻，叶飞羽感觉整个世界都变得清晰起来。虽然气息依旧微弱，远达不到飞檐走壁、开碑裂石的程度，可身体最深处的某种桎梏被彻底打破了！五感变得格外敏锐，精神愈发凝练，长久积郁的阴郁和身体的虚弱感被驱散大半，取而代之的是一种从骨髓里透出来的生机。更重要的是，他真切感受到了“气”的存在！这证明，这个世界的超凡之路真实可行！
现在到了墓园，自己可以自由行动了，叶飞羽给自己制定：
第三步：“地狱级”科学筑基计划！
有了在侯府突破的内功小周天的基础打底，叶飞羽得以更大胆地压榨这具身体的潜力。他融合前世所知的现代运动生理学、特种兵训练方法，再结合本世界武学打熬筋骨的基础原理（原主的零星记忆与《东唐舆地志》中的杂闻记载），开始制定一份严苛到近乎自虐的训练计划表。
核心原则：
1. 系统性：力量、速度、耐力、柔韧、反应、协调全面发展，绝不偏科。
2. 科学性：注重热身、拉伸、超量恢复、营养补充（尽可能）、劳逸结合。以自我感知的心率、肌肉酸痛程度、恢复速度作为调整依据。
3. 高强度：在身体承受极限边缘反复试探、突破。以内息为后盾，加速恢复，降低损伤风险。
4. 隐蔽性：所有训练融入日常劳作，或选择绝对隐蔽的地点（如深夜的院子、密林深处）。
5. 结合环境：充分利用墓园及山林条件（负重物、天然障碍、坡道等）。
每日训练计划（雏形，随实力提升动态调整）：
- 卯时初（5：00-5：30）：
内功修炼（静）：盘坐吐纳，意守周天，温养壮大那一缕内息。这是根基，雷打不动。
- 卯时正至辰时（5：30-7：00）：
基础体能（爆发/力量）：
- 深蹲（背负装满石块的麻袋，重量逐步递增）5组×极限次数
- 俯卧撑（标准、窄距、宽距、单臂尝试）5组×极限次数
- 倒立撑（靠墙）3组×极限次数
- 引体向上（利用院内坚固房梁）5组×极限次数
- 伪装：训练间隙穿插清扫院落、擦拭墓碑，动作中暗藏发力技巧，确保外人看来只是“勤恳劳作”。
- 辰时至巳时（7：00-9：00）：
劳作与耐力（有氧）：
- 开垦菜地、除草、浇水（保持中高强度持续劳作）。
- 或：山林负重越野跑！背负石块或木柴，在缓坡林地的复杂地形中按设定路线奔跑，时长逐步递增。途中同步进行环境观察、资源标记。
- 巳时至午时（9：00-11：00）：
休整、早餐、理论学习：
- 研究《东唐舆地志》，分析山川地理、风土人情、可能存在的奇珍异兽或矿藏。
- 推演火药配比，设计实验方案和工具草图。
- 回顾训练感受，微调后续计划。
- 午时至未时（11：00-13：00）：
午餐、短暂午休（可结合内功静养恢复）。
- 未时至申时（13：00-15：00）：
速度与反应：
- 短距离冲刺（院内或林间空地）10组×30丈
- 躲避训练（向树干投掷小石块，练习闪避）持续30分钟
- 协调与平衡（走自制梅花桩、独木桥，快速穿越复杂地形）
- 申时至酉时（15：00-17：00）：
武技基础与柔韧：
- 拉伸（全身大肌群，重点腿、腰、肩）。
- 基础拳架、步法练习（融合前世军警格斗术的直、摆、勾拳，侧踢、正蹬，结合本世界基础拳法架势，去芜存菁，只取最直接高效的发力方式）。不求花哨，只求快、准、狠！
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