- 清炒时蔬：菠菜或油麦菜 200 克，洗净切段后炒熟，可补充维生素、矿物质和膳食纤维。
- 番茄鸡蛋汤：番茄 1 个切块，鸡蛋 1 个打散，做成汤品，开胃又营养。
- 周二：紫薯、清蒸鲈鱼、素炒西兰花、豆腐汤
- 紫薯：紫薯 100 克，洗净蒸熟，富含碳水化合物、膳食纤维和维生素。
- 清蒸鲈鱼：鲈鱼 100 克，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油，肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
- 素炒西兰花：西兰花 200 克，掰成小朵炒熟，营养丰富，含有维生素 C、K 和叶酸等。
- 豆腐汤：豆腐 100 克，搭配青菜等做成汤，补充蛋白质和钙。
- 周三：玉米饭（玉米 50 克、大米 100 克）、胡萝卜炒肉丝、凉拌豆芽、冬瓜肉丸汤
- 玉米饭：将玉米和大米一起煮成饭，增加口感和营养。
- 胡萝卜炒肉丝：胡萝卜 100 克切丝，瘦肉 50 克切丝炒熟，胡萝卜富含胡萝卜素，肉丝提供蛋白质。
- 凉拌豆芽：豆芽 150 克，焯水后凉拌，清爽可口，富含维生素 C 和膳食纤维。
- 冬瓜肉丸汤：冬瓜 200 克切片，肉丸 50 克（可选用瘦肉自制），煮成汤品，清热利尿。
- 周四：黑米饭、可乐鸡翅、清炒豆苗、海带汤
- 黑米饭：黑米 150 克，煮熟，富含蛋白质、碳水化合物和多种维生素。
- 可乐鸡翅：鸡翅 4 - 5 个，用可乐炖煮，色泽红亮，味道鲜美，鸡翅含有丰富的胶原蛋白和蛋白质。
- 清炒豆苗：豆苗 200 克，快速炒熟，保留鲜嫩口感，提供维生素和膳食纤维。
- 海带汤：海带结 50 克，泡发后煮汤，可补充碘等矿物质。
- 周五：南瓜粥（南瓜 100 克、大米 50 克）、番茄牛腩、清炒西葫芦、菌菇汤
- 南瓜粥：南瓜切块与大米煮粥，香甜可口，南瓜富含胡萝卜素和膳食纤维。
- 番茄牛腩：牛腩 100 克切块与番茄等炖煮，牛腩是优质蛋白质来源，番茄富含维生素 C 和番茄红素。
- 清炒西葫芦：西葫芦 200 克，切片炒熟，清淡爽口，含有维生素和水分。
- 菌菇汤：各种菌菇 100 克煮汤，味道鲜美，营养丰富，增强免疫力。
- 周六：红豆饭（红豆 50 克、大米 100 克）、虾仁蒸蛋、炒空心菜、鱼头豆腐汤
- 红豆饭：红豆提前浸泡，与大米一起煮饭，增加营养和口感。
- 虾仁蒸蛋：虾仁 50 克，鸡蛋 1 - 2 个，做成蒸蛋，软嫩鲜美，富含蛋白质。
- 炒空心菜：空心菜 200 克，大火快炒，补充维生素和膳食纤维。
- 鱼头豆腐汤：鱼头半个，豆腐 100 克，煮成汤，营养丰富，味道浓郁。
- 周日：荞麦面、卤鸡腿、凉拌黄瓜、蔬菜鸡蛋汤
- 荞麦面：荞麦面 150 克，煮熟后过凉水，可搭配少量炸酱或其他调料，荞麦富含膳食纤维和芦丁。
- 卤鸡腿：鸡腿 1 个，卤制入味，鸡腿肉蛋白质含量高，容易被人体吸收。
- 凉拌黄瓜：黄瓜 200 克，拍碎后凉拌，清脆爽口，补充维生素和水分。
- 蔬菜鸡蛋汤：鸡蛋 1 个，搭配多种蔬菜（如青菜、香菇等）做成汤，营养均衡。
注意，以上食谱可根据个人口味和实际情况进行适当调整，以下是另一份一周营养均衡的午餐食谱：
- 周一：
- 主食：红薯饭（红薯 100 克、大米 100 克）
- 主菜：土豆烧牛肉（牛肉 100 克、土豆 150 克），牛肉富含优质蛋白质、铁等，土豆提供碳水化合物和膳食纤维。
- 配菜：清炒芥蓝（芥蓝 200 克），富含维生素和矿物质，有助于消化。
- 汤品：白菜豆腐汤（白菜 100 克、豆腐 50 克），清淡可口，补充水分和营养。
- 周二：
- 主食：玉米半根、糙米饭 100 克
- 主菜：宫保鸡丁（鸡胸肉 100 克、花生米 10 克、胡萝卜 50 克、黄瓜 50 克），鸡肉提供蛋白质，花生米含有不饱和脂肪酸，蔬菜丰富了维生素和膳食纤维。
- 配菜：炒三丝（土豆丝、胡萝卜丝、青椒丝各 100 克），色彩丰富，营养均衡。
- 汤品：鸡蛋紫菜汤（鸡蛋 1 个、紫菜 5 克），简单易做，补充碘等微量元素。
- 周三：
- 主食：全麦面条 150 克（可搭配少量肉酱）
- 主菜：番茄大虾（鲜虾 100 克、番茄 150 克），虾是高蛋白低脂肪食物，番茄红素有益健康。
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