- 配菜：蒜蓉西兰花（西兰花 200 克），富含维生素和抗氧化物质。
- 汤品：冬瓜海带汤（冬瓜 150 克、海带 50 克），清热解暑，补充矿物质。
- 周四：
- 主食：黑米饭 150 克
- 主菜：糖醋排骨（排骨 100 克），排骨含有蛋白质、钙等营养成分，但注意适量食用，避免油脂过多。
- 配菜：清炒油麦菜（油麦菜 200 克），补充维生素和膳食纤维，促进肠道蠕动。
- 汤品：萝卜丝肉丸汤（萝卜 150 克、瘦肉丸 50 克），味道鲜美，营养丰富。
- 周五：
- 主食：燕麦饭（燕麦 50 克、大米 100 克）
- 主菜：彩椒炒鱿鱼（鱿鱼 100 克、彩椒 150 克），鱿鱼富含蛋白质和微量元素，彩椒增加维生素 C 的摄入。
- 配菜：地三鲜（茄子 100 克、土豆 100 克、青椒 50 克），家常菜品，营养均衡。
- 汤品：菠菜蛋花汤（菠菜 100 克、鸡蛋 1 个），补铁又美味。
- 周六：
- 主食：红豆薏仁饭（红豆 30 克、薏仁 20 克、大米 100 克）
- 主菜：香菇炖鸡（鸡肉 100 克、香菇 50 克），香菇提鲜，鸡肉滋补，营养丰富。
- 配菜：清炒豆苗（豆苗 200 克），口感鲜嫩，富含维生素和矿物质。
- 汤品：番茄土豆汤（番茄 100 克、土豆 100 克），酸甜开胃，补充维生素 C 和钾。
- 周日：
- 主食：小米饭 150 克
- 主菜：清蒸鱼（鱼 100 克，可选择鲈鱼、鲫鱼等），优质蛋白质丰富，易于消化吸收。
- 配菜：白灼虾（鲜虾 100 克），保留虾的原汁原味，高蛋白低脂肪。
- 汤品：青菜豆腐汤（青菜 100 克、豆腐 100 克），清淡爽口，补充营养。
这份食谱注重主食的粗细搭配、荤素结合，蔬菜种类多样，汤品也丰富了营养摄入，可满足一周的午餐营养均衡需求。同时，可根据个人口味和季节变化适当调整食材。如对某些食材过敏，可替换为其他同类营养成分的食材，确保饮食多样化和营养均衡。
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