一侧的腿部完成所有动作之后作为支撑腿，换另一侧的腿提起完成动作。
八，双脚分立与肩部同宽，同时双手交叉掌心向下，这时候腿部整体尽量保持笔直，弯曲腰部，俯下上身，以此双手掌心尽量贴近地面，以此弯曲二十二次，当然个人意愿以及能坚持的可以提供次数。
九，双脚并拢，双腿尽量笔直，弯曲腰部，上身俯下，同时双手扶住大腿两侧，向下滑动，以双手能摸到脚跟，头部贴近脚面为好。
如果不能，则尽量靠近这个程度，重复三次以上或者看个人意愿能力。
十，需求一块盾牌，或者其他能联想为盾牌的东西，其重量形状倒数没什么要求，需求一根尖木板，要求握持的地方粗，头的地方尖，好幻想是一把利剑。
双手分别握持联想为盾牌的物体和联想为利剑的木板，随意在身周围挥舞，同时进行逆时针的圆圈走动，走动的同时，挥舞的同时，不断进行踢腿的动作。
可以向前、向身体一侧，或者向后踢腿，踢腿的高度随意，只是要保持平衡不要摔倒，也不要踢到自己的尖木板和模拟盾牌。
挥舞的方式也随意了，可以假想与敌人作战等场景进行挥舞。
十一，需求一根前段重，后端轻的木板，可以在普通木棒的头上绑定一个木块来完成，另外需求一根打满了钉子的木板，要求钉子可以划伤皮肤，如果接触的话。
这时候，双手分别握持前重后轻的木板和打满钉子的木棒，同时一边呈现逆时针走动，一边进行挥舞.
同时不断进行踢腿动作，要求挥舞的时候不要伤到自己，踢腿的时候不要踢到木块和钉子，也不要 摔倒，也可以假装和敌人在进行战斗而挥舞。
十二，需求一个圆球，也许想瑜伽球那样的就好了，然后放置三个障碍物，以及一个球门，做基本的带球绕过障碍物并射门的动作就好了，要求完成时间尽可能短，可以小跑。
十三，需求两根竹竿，要求是细小的竹竿和中等的竹竿。
至少在一米以上，双手分别握持竹竿，并且做逆时针方式做东，同时挥舞竹竿，同时进行踢腿动作。
十四，需求一个粗大的竹竿，要求至少在一米六七以上，直径在七厘米以上，以单手握持竹竿的尾部，站立或者为马步弓步的姿势，举起竹竿，并向前刺去。
之后收回，同时以顺时针方向挥动竹竿转圈，之后再刺出，收回，转圈，至少完成一次，看个人意愿能力而增加，之后换另一只手单手握持尾部，
完成以上动作。
十五，需求一根软的绳子，要求能在蹲着的状态下刚好或者差不多能绕着身体以跳绳动作翻动的长度为好，接着双手拉着绳子，蹲着，以逆时针鸭子走路的步伐前进转圈，同时挥动绳子，一边前进一边
蹲着跳绳。
以上一套，便是朕为男子设计的运动方案，需求的器材也不昂贵，而且需求的时间也不长，只要能坚持，对身体有一点好处。
现在的中国虞朝女孩子，如果不吃苦耐劳。就很难生出健康的后代。
现在我设计了一套运动方法，简便可行。
一，蹲着，脚跟脚掌都着地。双手抓住脚尖。 两脚平行，距离与肩膀同宽。接着双手分别把脚趾头向前扯。
每扯一个脚趾头的同时把嘴巴尽量张开，舌头尽量伸出来，大约五秒钟。重复扯两遍脚趾头，也就是每次扯一个脚趾头，扯五秒，从右边大脚趾到小脚趾，再从左边大脚趾到小脚趾。
再重新回到右边大脚趾。每个脚趾头扯两遍，每次扯五秒伸舌头。
二，在扯脚趾头、吐舌头的同时，如果能熟练的扯两遍脚趾头了，（保持蹲着的姿势。）然后就在
扯的同时进行屁股肌肉的收缩，具体也就是撒尿的时候憋住停止撒尿的那一块肌肉，也就是扯五秒的同时收缩这一块肌肉五秒。
就是这样了。
三，如果再次熟练，每次扯脚趾的时间加长到十秒钟。
从今天或者明天，就要开始练习我的方法。
接下来是一些小的锻炼。
一，把手放在桌面上，有指纹的那面贴在桌面上，然后眼光放在自己手肘后面的弯曲的小皱褶那里。
同时开始伸直手臂，把小皱褶朝上，直至完全伸直手臂，手掌保持紧贴桌面，然后再把小皱褶朝下，同时弯曲手臂。
重复这个动作，左右手臂各十次。
二，趴在床上，把双手尽量向前平伸，手掌指纹的那面向下，双腿并拢，脚丫同时向上弯曲成九十度，并且同时向左边摇动，再向右边摇动。 累计摇动二十次。
三，平躺在床上，或者坐着。或者半躺着。以手掌大拇指下面最大的那块肉作为接触点。
按摩手法是呈顺时针或者逆时针转动。
进行自我按摩，按摩如下地方：弯曲左腿，在膝盖内外侧都可以摸到一个凹陷，这时候顺着靠身体内侧的凹陷，从膝盖向脚丫按摩小腿骨头前面的内侧。
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